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如何提高骑行水平

要想提高骑行水平应该从体能入手,要以体能训练做基础。体能锻炼要循序渐进、持之以恒。要根据自己的身体状况循序渐进 增加锻炼的强度,避免给身体造成伤害。持之以恒是最重要的。锻炼的时间每天应该在一小时以上,每周不少于五天。锻炼的强度要根据个人的体能情况而定。强度 太大容易对身体造成伤害。强度小了锻炼的效果不佳。运动学专家对两组30-40岁试验者走路锻炼身体情况测试如下。第一组每天用5-6公里/小时速度走一 小时。第二组每天用8公里/小时速度走一小时。3个月后,发现两组试验者的身体素质、耐力都有提高。但是,第二组耐力提高明显好于第一组。


作 为一般爱好者的体能锻炼,如果跑步强度应该不低于8公里/小时,如果骑自行车强度应该不低于25公里/小时。另外,运动时的心率要保持在110-130次 /分。如果低于这个心率运动强度不足,锻炼效果欠佳。锻炼中避免肌肉拉伤 通过锻炼会使你的脂肪减少,肌肉增加。锻炼过程中通过肌肉的拉伸,使肌肉得到增加。那么肌肉拉伸的过程中,刚开始会赶到疼痛,如果这个疼痛没有红肿,没有 筋骨损伤,是正常现象,是肌肉生长的过程。只要能挺得住疼痛,请减少运动量,继续锻炼。疼痛感消失后你的体能得到了提高。如果这个疼痛伴随有红肿或筋骨拉 伤,就应停止锻炼,进行治疗。


有 了体能之后,再开始正规的骑行训练。先是进行冲刺训练,热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。 这种训练每周不超过两次。 研究表明,30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练,可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛 速度提升超过4%。然后要提高踏频,热身5分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体 自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。


再 就是进行爬坡训练,有两种方法。一是标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极 限状态。下坡时用3分钟恢复体力,重复5次,休息。二是采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山 之间适度骑行。 这时候可以进行度训练了,先热身10分钟,提高速度,达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随 着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持 高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限。


记 得要多与其他骑行爱好者交流,因为只有这样才能迅速提高你的水平,而不是自己在那里闭门造车。如果一时在你的周围找不到的话,可以上围城网 (weichengs.com)找找看,相信不会让你失望的。你要经常约上几个骑行爱好者,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试 双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和其他骑行爱好者组成团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能 力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。不过这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水 化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。